뇌를 푹 잠재우는 7가지 요령

1. 내리 8시간을 잔다.
대부분의 사람은 8시간을 자야 한다. 일반적으로 나이가 들수록 필요한 수면량은 줄어든다. 대학생이라면 8시간 24분 정도를 자야 하고, 연금을 받기 시작할 즈음의 나이대면 7시간 정도로 충분하다. 중요한 점은 한 번에 연달아 자야 한다는 것이다. (8시간 자는 것과 7시간 자고 낮잠을 1시간 더 자는 것은 전혀 다르다.) 규칙적으로 낮잠을 자는 것은 좋지 않다. 계속해서 질 좋은 수면을 취하면 더 이상 잠이 모자란다는 느낌은 들지 않을 것이다.

2. 침대 또는 침실은 자는 용도로만 사용한다.
침대나 침실에서 일하지 마라. 인터넷 서핑도 하지 마라. 텔레비전도 보지 마라. 침실을 자는 용도로만 사용하면 뇌는 침대를 잠하고만 연결하게 되고 그러면 파블로프의 조건화처럼 침실은 저절로 졸음을 유발하는 장소가 된다.

3. 자기 전 준비 단계로 반복적 일과를 만들자.
그리고 매일 밤 그 일을 하자. 정신없이 바쁜 하루의 나머지 부분에서 자신을 분리해낼 수 있는 일 말이다. 특히 전전두피질의 긴장을 풀어줄 필요가 있다. 모든 일을 최대 속력으로 해치우다가 갑자기 침대에 누우면 잠들기 어렵거나 질 좋은 잠을 자기 어려울 수 있다. 취침용 반복 일과로는 양치질, 세수, 화장실 가기, 그런 다음 잠시 독서하기 등을 할 수 있다. 허브차를 한 잔 마시거나 자녀에게 책을 읽어주거나 기도를 하거나 아무튼 긴장을 풀어주는 어떤 행위든 다 좋다. 명상도 큰 도움이 된다.

4. 잘 시간이 가까워 올 땐 카페인을 피한다.
카페인은 올바른 수면 구조를 해치고 수면의 질을 떨어뜨린다. 그러니 자기 전 몇 시간 동안은 홍차도, 녹차도, 커피도, 에너지 드링크도 마시지 마라.

5. 자기 전 3시간 이내에는 많은 양의 식사를 피한다.
소화불량은 잠을 방해하고, 위산역류는 누워서 몸이 수평이 되면 더 잘 일어난다. 그러나 간단하게 조금 요기하는 정도는 괜찮다. 오히려 도움이 될 수 있다. 배가 고프면 신경이 쓰여 잠이 잘 안 오기 때문이다. 마찬가지로 갈증이 나도 편히 잘 수 없으니 잠자리에 들기 전에 물을 한두 모금 마시자. 그렇다고 한 컵을 다 마시지를 말자. 한밤중에 방광이 잠을 깨울 수도 있으니까.

6. 술을 수면 보조제로 쓰지 말라.
맥주나 와인 한 잔은 빨리 잠드는 데 도움이 되지만 수면 구조를 흐트러뜨리기 때문에 밤새 자도 푹 쉰 느낌을 주지 못한다. 게다가 잠들기 위해 알코올을 사용하는 횟수가 늘수록 그 효과는 점점 떨어진다. 알코올을 남용하면 우울증에서 나타나는 것 같은 서파수면 감소, 렘수면 증가의 패턴으로 이어질 수 있다.

7. 운동하라.

신체 활동을 생활의 규칙으로 만들어라. 운동을 하면 일주기 리듬과 동기화되고, 스트레스가 줄며, 렘수면이 감소하고, 여러 가지 신경화학적 변화가 일어나 수면의 질이 향상된다. 그러나 잠잘 시간이 너무 가까웠을 때 운동을 하면 오히려 잠들기 어려워질 수 있으니 적어도 몇 시간 간격을 두고 하자.

[우울할 땐 뇌과학] 앨릭스 코브 지음, 정지인 옮김, p190-193

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